Correr antes de aprender a andar?

Influência da ginástica no CrossFit

Um assunto muito polêmico no Crossfit é o movimento kipping. O kipping vem da ginástica, é um tipo de movimento que dá mais momento/impulsão ao movimento original e obviamente o número de repetições também cresce.

Engatinhar, andar e correr...

O problema do movimento na maioria das periodizações dos box de Crossfit é simples, o participante aprende ou quer aprender o movimento ginástico antes de ganhar força. É pensar mais ou menos dessa forma: um bebê ao nascer aprender a correr ou passa por todo o processo de aprender a se equilibrar?

Um ginasta, aprende a saltar o passa por todo o processo de confiança e treinamento até começar a saltar? E por que no CrossFit as pessoas querem aprender movimentos com um grau de dificuldade elevado ao invés de passar pelo processo do movimento?

Mais erros = mais lesões

Quando falamos de lesão falamos de movimentos repetitivos com erro. Quanto maior o número de repetições (volume) erradas maior a chance de lesão.

Especificamente 3 tipos de movimentos com kipping me preocupam: HSPU (hand stand push up - flexão na parada de mãos), pull up (barra) e toes to bar (pé na barra).  O pull up vai além porque após o movimento de pull up vem o chest to bar (peito na barra) e o muscle up na barra (movimento de estender os cotovelos acima da barra.

Esses três movimentos envolvem a consciência corporal das mãos, escapular, o core e a coordenação de ativação corporal.

Fases do Pull Up

Nesta oportunidade nos concentraremos no pull up:

Fase 1

Com um cano de PVC aprender a contração abdominal em pé (como se fosse o movimento de canoa no chão) e entender o movimento escapular e de ombros (esconder o pescoço e mostrar o pescoço) fazendo uma elevação de ombros.

A ideia é do participante fazer esse movimento várias vezes entendendo que o core estará ativo assim como a contração de pernas e os braços/escápulas farão o movimento de membros superiores. Os mesmos movimentos podem ser feitos com o participante deitado, apenas tome cuidado com a lombar de cada um na ativação de canoa.

Fase 2

Ficar pendurado na barra por mais de 30” com a ativação de escápulas/ombros e com o core e pernas ativados na posição de canoa na barra. Essa força isométrica dá a consciência corporal inicial necessária para cada participante futuramente exercer o movimento de pull up

Fase 3

Movimentos escapulares/ombros pendurado na barra. Nessa fase o participante já entendeu (mentalmente e fisicamente ) como é a sensação de ficar segurando na barra. Agora o objetivo é isolar o core e membros inferiores e fazer com que o participantes movimente apenas o encaixe escapular mantendo a ativação de core e pernas.

Como se fosse esconder e mostrar o pescoço. É notável que alguns participantes ao começar a se mover vão perder a ativação de pernas. Manter o corpo ativado é essencial para o ganho de força e consciência corporal

Fase 4

Início da puxada (flexão de cotovelos). Particularmente eu não gosto de arquear as costas para fazer barra. O objetivo agora é fazer com que o participante comece a dobrar os cotovelos e fazer a extensão progressivamente com o mínimo movimento possível. Nessa fase é essencial a divisão de grupos.

Participantes que podem ficar na barra e participantes que terão que adaptar o movimento. A adaptação do movimento vem usar equipamentos extras como TRX ou a própria barra de agachamento para executar as puxadas.

Fase 5

Descida na barra (movimento excêntrico) Após entender como funciona a puxada inicial, os participantes podem com o auxílio do professor ou de caixotes, começar na fase final do movimento (queixo acima da barra).

Fazer com que o aluno segure aquela posição por pelo menos 5” para mostrar um controle sobre a barra e fazer com que o participante execute lentamente o movimento de descida gera um grande ganho de força que irá auxiliar na subida até a barra. Daí em diante é curtir o movimento completo para aprender o movimento inicial de kipping.

Final

Autor: Marcelo Prata
MP TEAM